۲۵نکته برای افزایش عضلات و فرانیرومند شدن

۲٫ سفت کنید !
در طول سِت‌ها عضلات باسن خود را ، به ویژه در حرکتهایی همچون پرس سینه و سرشانه ، منقبض کنید . این عمل موجب استواری نیمتنه بالایی میشود.

۳٫از مِتُد ۲۵تایی استفاده کنید
اگر تعداد تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )هایتان را تا ۲۵ بار افزایش دهید ، عضلات و نیروی شما بهبود بهتری خواهد داشت .با تعداد دفعات تکرار نسبتا کم و ست‌های متعادل تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) کنید. ترتیبی چون ۵×۵، ۴×۶ و ۳×۸ نتیجه خوبی میدهند.

۴٫اول سنگین ، بعد سبک
یک ماه اول را با وزنه سنگین و ست هایی با دفعات ۴ تا ۶ تایی ، و در ماه بعدی با وزنه‌های سبک‌تر و بازه‌ی تکرار ۱۰ تا ۱۲ تایی تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) کنید .تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) سنگین پیشرفت سریعتر اندام شما در هفته های سبکتر را به دنبال دارد.

۵٫ توپ ورزشی پرتاب کنید
یک توپ ۸ تا ۱۰ پوندی را در دست گرفته و به شکل پاس دادن در بسکتبال ، محکم به دیواری در فاصله‌ی یک قدمی خود بکوبیدش . همچنین میتوانید توپ را بر بالای سر خود برده و محکم آن را بر زمین بزنید. سه ست ۵ تایی این کار را تکرار کنید . تمرینات پرتابی موجب بر انگیختگی سیستم اعصاب مرکزی شما و بهسازی بیشتر فیبرهای عضلانی در لیفت ها میشود.

۶٫ تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) دادن دلتوئید ، دورکمرتان را کوچک میکند
آیا قصد دارید که بدون گرفتن رژیم ظریف‌تر به نظر برسید ؟
با این حرکت ، مخروطی از شانه‌ها تا کمرتان ساخته میشود : در هر دستتان یک دمبل گرفته و به صورت عرضی دست چپ خود را بالا برده و در حین بالا نگه داشتنش ، دست راستتان را نیز به همان شکل بالا ببرید. سپس دست راست را تا یک چهارم پایین آورده و دوباره بالا ببرید ، و سپس کاملا پایین بیاوریدش. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید ، سه دقیقه استراحت کرده و دست عوض کنید. برای یک ماه ، هفته ای دوبار این حرکت را انجام دهید.

۷٫ از حرکات بی اثر استفاده کنید
اگر ضعفتان در تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) پرس سینه ، در زمان قرار داشتن میله بر روی سینه‌تان است ، پرس سینه با دمبل را با دستهایی روبرو یکدیگر انجام دهید. این حالت همچنین حین پایین آوردن وزنه در کنار پهلویتان ، خم آرنجتان را ایجاد میکندکه هنگام کار با هالتر به یک عادت تبدیل میشود. پرس سینه با آرنجهای خم ، لیفتها را قدرتمندتر و امن‌تر میسازد.

۸٫ ستهای گرم کردن را سنگین تر کنید
این یک ترفند عالی برای سیستم عصبی است . با وزنی نرمال برای لیفت ، گرم کنید ، ولی ست آخر آن را چند پوندی سنگین تر از ست اول تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) خود بردارید و تنها دقت کنید که تعداد دفعات انجامش در گرم کردن کمتر از ست تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) باشد. پس اگر میخواهید ۵ بار اسکات ۳۱۵ پوندی را بزنید ، باید ۲ بار ۳۲۰ یا ۳۲۵ پوندی را در پایین ست گرم کردن بزنید.
نباید بیش از حد سخت و خسته کننده باشد . استراحت کنید و همانطور که قصد داشتید به ۳۱۵ کاهشش دهید. ستها باید از پیش آسانتر به نظر برسند ، در غیر اینصورت هفته آینده سنگین‌ترش کنید.

۹٫از ابزار گریپ استفاده کنید
یک حوله را به دور هالتر یا دسته دمبل بپیچید تا کلفت تر شود. حتی محصولاتی چون Grip4orce و Fat Gripz بهتر عمل میکنند . افزایش چالش دسته‌ها در تمرینات ، عضلات بیشتری را در دستها و بازوها بهبود میبخشد. و در نتیجه بدون هیچ تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) اضافه‌ای میتوانید این نواحی را تقویت کنید.

۱۰٫دو بار در روز بارفیکس برید
به میزان تواناییتان یک ست در صبح و ست دیگر را در شب بروید. و این را نیز هر روز تکرار کنید . بعد از ۳۰ روز ، تعداد دفعات را محاسبه کنید . و میتونید انتظار افزایش ۱۰ عددی دفعات را داشته باشید. این سیستم همچنین در مورد دیپ هم صدق میکند.

۱۱٫از آنزیمهای گوارشی استفاده کنید
اگر در حال حجم گرفتن هستید ، خوردن مقدار زیادی غذا میتواند برای سیستم گوارشی‌تان تنش زا بوده و موجب جذب پایین املاح گردد .استفاده از آنزیم‌های گوارشی به تجزیه آن غذاها کمک میکند. مطمئن شوید که محصولات مورد مصرفتان حاوی پروتئاز ، آمیلاز و لیپاز باشد که به ترتیب تجزیه پروتئین ، نشاسته و چربی را به عهده دارند.

۱۲٫ناشتا تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) کنید
ژورنال اروپایی Applied Physiology کشف کرده است که تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) کردن با شکم خالی در اول صبح د ا منه‌ی رشد سیگنال های ماهیچه‌ای را دو برابر میکند.

۱۳٫ در هنگام انجام تمرینات جلوبازو ، آرنجها را تکان ندهید
در صورت حرکتشان ، به طور کامل کشیده نمیشوند و از یک د ا منه‌ی وسیع حرکتی باز میمانید.

۱۴٫سنگین کار کنید
برای ساخت باید اغلب ست هایتان حداقل ۷۰% وزن کل تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) را تشکیل دهند. که این عموما دفعات تکراری معادل ۱۲ یا کمتر را ضرورت میبخشد.

۱۵٫ دراپ ستهای پایدار کننده‌ی ایزومتریک انجام دهید
وزنه را در جایگاه خود گذاشته ( معمولا در بالای لیفت) و از همراهتان بخواهید که آن را بردارد ، و یا اینکه وزنش را کم کند.
این امر عضلات شما را به کار بیشتر در حین تغییر وزنه سوق میدهد. برخلاف دراپ ستهای معمول که ورزشکار چند ثانیه ای را برای تجدید قوا میگذراند ، شما برای این نوع حرکت هیچ استراحتی نمی‌کنید. این تکنیک برای کار با دستگاه هایی نظیر چکشی و اسمیت پرس سینه یا شانه و همچنین جلو بازو با هالتر عالی است.

۱۶٫ پس خستگی را امتحان کنید
با ” پیش خستگی ” آشنایی دارید ، در آن حرکتی چند عضله ای بعد از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی تک عضله ای انجام میشود که موجب خستگی گروه‌های ماهیچه ای بزرگتر شده و موجب استفاده از وزن کمتر در لیفتهای چند عضله ای میشود.
هر چند که حرکات چند عضله‌ای سریع ترین تأثیر را در عضله سازی دارد. بر عکس آن ، در این حرکت ، ابتدا حرکت چند عضله‌ای سپس حرکتهای تک عضله‌ای تکرار میشود. برای مثال ، یک ست پرس سینه انجام داده و بعد برای حرکت پرواز دمبلها را بردارید.

۱۷٫انگشتانتان را به جلوی کفش خود ببرید
این عمل را با فاز بالارَوی پرس سینه انجام دهید . حرکت پاهایتان در لحظه جدا کردن میله از سینه تان ، شما را قادر به حمل وزن بیشتر میکند

۱۸٫از ابزار کمک بارفیکسی استفاده کنید
اگر بارفیکس نمی‌توانید بروید ، یاری گرفتن از تسمه‌های پلاستیکی برای کاهش وزن و یا چربی سوز ی بدنتان ، حرکت را ساده‌تر میکند. یک تسمه‌ی پهن ورزشی را به دور میله‌ی بارفیکس حلقه کنید ، و پاهایتان را در آن قرار دهید. تسمه مانند تیرکمان عمل کرده و شما را به بالای میله سوق میدهد. دستگاه pullup revolution pro ( قابل خرید در lifelineusa.com ) درجات مختلفی این عمل را وابسته به قدرتتان نشان میدهد.

۱۹٫ از متد تکرار تام استفاده کنید
تکرار ۱۰ تایی سه ست را کنار بگذارید . وزنه‌ای را بردارید که بتوانید ۱۰ بار تکرارش کنید و در کل تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) ۳۰ بار آن را بزنید.
تمامی دفعات را قدرتی و تعداد ست لازم برای رسیدن به ۳۰ را بزنید. با این کار کیفیت تکرارهایتان به تدریج بهتر شده ، و شما تصمیم گیری برای حد مطلوب ست را به عهده بدن خود میگذارید.

۲۰٫در روزهای کار اندام تحتانی جلو بازو کار کنید
شما درآن از انجام حرکت بازو بعد از تمرینات پشت ، انرژی بیشتری دارید ، و همچنین نه تنها با پاها بلکه به صورت غیر مستقیم به همراه کار پشت نیز آنها را پرورش میدهید.

۲۱٫ به صورت دوره‌های خطی پیش بروید
آخرین ست ۸ دفعاتی را در طول سه هفته ، در تمامی لیفت‌های هالتر اصلی خود انجام دهید. بعد در سه هفته بعدی ، ۵ دفعه سنگین تکرارش کنید. و پس از آن تکرار سه تایی. در هر لیفت تنها یک حرکت سخت انجام دهید ، سپس ۱۰ درصد آن را کاهش داده و یک ست با همان تعداد انجام دهید. هر موج این نمودار بر اساس نتایج موج قبلی به وجود آمده و شما باید در طی ۹ هفته رکورد شخصی خود را ثبت کنید.

۲۲٫توپتان را بر دیوار بگذارید
پیش از هر حرکت پرس ، یک توپ ورزشی سبک را برداشته و با دستانی باز آن را به دیوار فشار دهید. توپ را به اطراف چرخانده و شکل تمامی ۲۶ حرف ( تعداد حروف انگلیسی) ر ا بسازید. برای جلوگیری از لیز خوردن توپ بر آن فشار بیارید. این عمل عضلات چرخاننده بازو را گرم کرده تا بتوانید وزنه های سنگین را بهتر بلند کنید.

۲۳٫سر جای خود بمانید
فیبرهای ماهیچه ای شما مسئول تعادل و همی بوده و باقی مانده برای حرکت طراحی شده اند ، به همین علت در حالت ایستاده شما نتیجه بهتری نسبت به حالت نشسته ، خوابیده یا بر دستگاه میگیرید.

۲۴٫ در معجون بعد از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )تان از محصولات هیدرولیز شده استفاده کنید
پروتئین های هیدرولیز شده به سرعت گوارش میشوند ، که این امر باعث دریافت سریعترشان توسط ماهیچه‌ها میشود. این جذب سریع همچنین میزان انسولین را افزایش میدهد. سعی کنید به مکمل بعد از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )تان کربوهیدرات و محصولات هیدرولیز شده را اضافه کنید.

۲۵٫ در لیفت پشت پا ، میله را تا نزدیکی ساق پاهایتان بغلتانید
پشت میله بیاستید ، خم شده و آن را در دستانتان بگیرید ، به سمت خودتان بغلتانیدش و به محض رسیدن به ساق پایتان ، باسن خود را منقبض کرده و شروع به لیفت کنید. با زمان بندی درست ،موفق به استفاده از کمک این نیروی حرکتی میشوید.

بهداشتی‌ترین هتل‌ها از دید کاربران اسنپ‌تریپ

بیوگرافی جی کاتلر

۵ راه برای لاغری سریع